Übertraining: Ursachen und Symptome

Übertraining Übertraining entsteht, wenn dem Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration gegeben wurde und noch in der Erholungsphase der nächste Trainingsreiz gesetzt wird. Die hohe Trainingsintensität mit verkürzten Erholungsphasen führt zu einem stagnierender Leistungszustand und einem darauf folgenden Leistungsabfall. Gerade von Trainingsanfängern wird die Minderung der Leistung fälschlicherweise mit einem zu geringem oder falschem Training interpretiert. Die Reaktion des Sportlers ist dementsprechend: statt die Belastung zu reduzieren, trainiert er einfach noch mehr.

 

Symptome erkennen

Werden die jetzt auftretenden Symptome - sich ausgelaugt, schlapp und müde fühlen - weiter ignoriert oder falsch interpretiert, so treten im weiteren Verlauf Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Koordinationsstörungen auf. Es kommt zu Muskel-, Gelenk- und Gliederschmerzen und die Infektionsanfälligkeit steigt.

Ursachen für Übertraining

  • der Umfang des Trainings wurde zu schnell erhöht (Trainingsumfang = Dauer des einwirkenden Trainingsreizes)
  • die Trainingsintensität ist zu hoch (Trainingsintensität = Stärke des einwirkenden Trainingsreizes)
  • die Trainingsbelastung ist zu hoch (Trainingsbelastung = Gesamtheit der auf den Organismus einwirkenden Belastungsreize)
  • Sie trainieren zu häufig
  • Sie stellen dem Körper nicht ausreichend Erholungszeit (Regenerationszeit) zur Verfügung

Wie kann ich einem Übertraining vorbeugen

Steigern Sie die Trainingsintensität und den Trainingsumfang stets langsam und achten Sie auf eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten. Je nach Sportart und individuellen Leistungsstand kann die Regenerationszeit zwischen 12 bis 24 Stunden (Leistungssportler) und 48 bis 72 Stunden (Anfänger) liegen. Legen Sie nach einem Training immer einen Erholungstag ein. Ein tägliches Training der gleichen Muskelgruppen ist zu vermeiden.

Trainieren Sie intensiv und nicht zu lange. Ein 3-mal wöchentliches Training von 60 bis maximal 90 Minuten ist sowohl bei Ausdauer- als auch Kraftsportarten hoch effektiv.

Gönnen Sie ihrem Körper ausreichend erholsamen Schlaf. Die Schlafdauer ist zwar individuell, sollte aber nach einem Training ca. 7 Stunden betragen.

Achten Sie auf eine gesunde und sportlergerechte Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Damit geben Sie ihrem Körper die verlorene Energie schnellstmöglich zurück und unterstützen die Regeneration.

Therapierung des Übertrainings

Zur Behandlung des Übertrainings reduzieren Sie das Training für mindestens zwei Wochen. Der Körper benötigt nun ausreichend Zeit, um die Belastungen (Überlastungen) zu kompensieren. Eine sportärztliche Untersuchung ist zu empfehlen.
Sie können den Erholungsprozess mit Bewegungssportarten wie Schwimmen oder Wandern, mit Massagen und Sauna sowie viel Schlaf auch aktiv unterstützen.

Weitere Erläuterungen zur Regeneration finden Sie hier...

 




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