Der Trainingspuls (Belastungspuls) beim Ausdauertraining

PulsmessungDer Ruhepuls ist der Puls, wenn der Körper nicht belastet wird. Sie können ihn morgens vor dem Aufstehen messen.
Der Belastungspuls wird während des Trainings gemessen. Legen Sie dazu eine kurze Trainingspause ein und beginnen Sie sofort mit der Pulsmessung. Da der Puls nach der Belastung sehr schnell wieder abfällt, muss der Puls in den ersten 10 Sekunden nach Belastungsende gemessen werden.
Der Erholungspuls zeigt an, wie schnell sich der Körper vom Training erholt. Je schneller der Puls nach der Belastung abfällt, desto trainierter sind Herz und Kreislauf.

 

Zur Bestimmung des Erholungspuls, müssen Sie zunächst Ihren Belastungspuls kennen. Nach einer Minute Erholung messen Sie dann den Erholungspuls. Die Differenz zwischen Belastungspuls und Erholungspuls zeigt Ihnen an, wie schnell sich das Herz erholt. Führen Sie die Messung im Training regelmäßig durch, so ist der Trainingsfortschritt messbar.

  • minus 20 Schläge pro Minute = schlecht
  • minus 30 Schläge pro Minute = gut
  • minus 40 Schläge pro Minute = sehr gut
  • minus 50 Schläge pro Minute = ausgezeichnet

Bei einem Trainingsanfänger sinkt die Herzfrequenz deutlich langsamer als bei einem Trainierten. Beim Untrainierten wird die Herzfrequenz in den ersten drei Minuten um etwa 40 Schläge absinken. Nach 5 Minuten Pause sollte der Puls bei unter 100 Schlägen pro Minute liegen. Ein untrainiertes Herz schlägt etwa 80 bis 90 mal in der Minute, ein trainiertes nur 50 bis 60 mal.

Ein regelmäßiges Ausdauertraining lässt das Herz langsamer und kraftvoller pumpen. Durch das regelmäßige Training wird das Herz größer und muskulöser.

Puls messen ohne Gerät

Sie können an mehreren Stellen des Körpers den Puls ohne Gerät messen. Am einfachsten ist die Pulsmessung an der Halsschlagader oder am inneren Handgelenk. Benutzen Sie zur Pulsmessung den Zeige- und den Mittelfinger. Nun benötigen Sie noch eine Uhr mit Sekundenzeiger oder eine Stoppuhr. Zählen Sie 10 Sekunden lang ihren Pulsschlag und multiplizieren Sie den Wert mit 6. Sie erhalten Ihren aktuellen Puls pro Minute.

Verfahren zur Ermittlung des optimalen Trainingspuls

Bestimmung nach der Altersformel

Die maximale Herzfrequenz wird nach dem Alter bestimmt. Diese Methode berücksichtigt keine individuellen körperlichen Parameter. Zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz verwenden Sie folgende Formel:

  • Formel Männer: 220 minus Lebensalter = 100% Intensität = maximale Herzfrequenz
  • Formel Frauen: 226 minus Lebensalter = 100% Intensität = maximale Herzfrequenz

Bestimmung mit dem Pulsmessgerät

Der Trainingspuls wird anhand der Herzfrequenz-Variationen ermittelt. Die Veränderungen des Herzschlages bei Belastung werden durch die Messgeräte eingerechnet, Sie ermitteln Ihren optimalen Trainingspuls unter Berücksichtigung persönlicher Parameter.

Belastungszonen

Nach der Ermittlung der maximalen Herzfrequenz bestimmen Sie, mit welcher Belastung bzw. in welcher Belastungszone Sie trainieren wollen.

  • Gesundheitszone
    • - die Belastung liegt bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz
    • - Sie stärken das Herz-Kreislauf-System
  • Fettverbrennungszone
    • - Sie trainieren mit einer Belastung von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
    • - Sie verbrennen Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten
    • - der Gesamtkalorienumsatz ist jedoch niedriger als in der aeroben Zone
    • - um den Kalorienverbrauch der aeroben Zone zu erreichen, müssen Sie länger trainieren
    • - Sie trainieren die Langzeitausdauer
    • - Sie stärken das Herz-Kreislauf-System und verbessern die allgemeine Fitness
  • Aerobe Zone
    • - Sie trainieren mit einer Belastung von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
    • - Sie stärken das Herz und erhöhen das Lungenvolumen
    • - Sie verbessern die aeroben Kapazitäten und steigern die Ausdauer
    • - es werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung verbrannt
    • - der Gesamtkalorienverbrauch ist dadurch höher als beim Training in der Fettverbrennungszone
  • Anaerobe Zone
    • - Sie trainieren kurzzeitig mit einer Belastung von 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
    • - der Körper kann den Sauerstoffbedarf nicht mehr abdecken
    • - der anaerobe Stoffwechsel tritt in den Vordergrund
    • - Glukose wird über mehrere Zwischenstufen in Laktat (Milchsäure) umgewandelt
    • - die Energiegewinnung erfolgt somit unter Anhäufung von Laktat
    • - bei kurzen hohen Belastungen wird dieses direkt im Muskel beseitigt (anaerob-alaktazid)
    • - dieser Bereich dient dem Kraftaufbau

 




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