Trainingsplanung - Erstellung eines Trainingsplans

Als Sport-Einsteiger stellt man sich meist keine konkreten Ziele. Allgemeine Aussagen wie "Ich möchte meine Figur verbessern" oder "Ich möchte meine Freizeit sinnvoll nutzen" sind häufig nicht besonders motivierend. Verfolgen Sie konkrete Ziele wie x Kilogramm Gewichtsabnahme, Muskelaufbau, Herzstärkung, Gelenkstabilität erhöhen oder eine Haltungsverbesserung und Rückenstärkung, so benötigen Sie einen Trainingsplan oder einen Trainer, um die Ziele zu erreichen. Je mehr Erfolge Sie haben und dem gestellten Ziel näher kommen, umso mehr Spaß haben Sie am Training.

Mit dem Training setzen Sie Trainingsreize für mehr Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit oder zum Abnehmen.
Mit einem systematischen Training nach Plan kommen Sie schneller zum Ziel.

Wie passt sich der Körper an ein Training an

Beim Training finden keine isolierten Anpassungserscheinungen statt. Im Normalfall werden koordinative und konditionell ausgerichtete Trainingsreize gesetzt.
Bei der Anpassung an koordinative Trainingsreize kommt es zu einer Verbesserung der Bewegungssteuerung und Bewegungsprogrammierung sowie zu einer verbesserten intramuskulären (beschreibt das Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines Bewegungsablaufs) und intermuskulären Koordination (beschreibt das Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem Bewegungsablauf).

Die Anpassungen an konditionelle Trainingsreize führen zu mehr Kraft (Maximalkraft, Schnellkraft) durch eine Querschnittszunahme der Muskeln und Muskelfasern. Auch das Zusammenspiel der Muskeln und die aeroben und anaeroben Ausdauerfähigkeiten werden verbessert.

Was möchten Sie mit dem Training erreichen

Als Sport-Einsteiger stellt man sich meist keine konkreten Ziele. Allgemeine Aussagen wie "Ich möchte meine Figur verbessern" oder "Ich möchte meine Freizeit sinnvoll nutzen" sind häufig nicht besonders motivierend. Verfolgen Sie konkrete Ziele wie x Kilogramm Gewichtsabnahme, Muskelaufbau, Herzstärkung, Gelenkstabilität erhöhen oder eine Haltungsverbesserung und Rückenstärkung, so benötigen Sie einen Trainingsplan oder einen Trainer, um die Ziele zu erreichen. Je mehr Erfolge Sie haben und dem gestellten Ziel näher kommen, umso mehr Spaß haben Sie am Training.

Mit dem Training setzen Sie Trainingsreize für mehr Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit oder zum Abnehmen.
Mit einem systematischen Training nach Plan kommen Sie schneller zum Ziel.

Warum sind Planung und Organisation des Trainings wichtig

Nur mit einem Trainingsplan können Sie überprüfen, ob Sie ihr Ziel auch tatsächlich erreicht haben. Zudem fördert es Ihre Motivation, wenn Sie am Ende des Trainingszyklus feststellen, dass die anvisierten Ziele wie Kraft- oder Ausdauerzuwachs erreicht wurden.
Auch wenn Sie ihr Trainingsziel nicht erreicht haben, können Sie anhand der Daten im Trainingsplan ermitteln, wo ihre Schwächen liegen und was Sie verbessern können.

Was muss ich bei der Erstellung des Trainingsplans beachten

Schritt 1: Ein Ziel formulieren

Welches Ziel verfolge ich mit meinem Training. Möchte ich Muskeln oder gezielt Kraft aufbauen. Möchte ich Ausdauer oder Schnelligkeit verbessern. Habe ich mir zum Ziel gesetzt, dauerhaft mein Gewicht zu reduzieren.

Schritt 2: Wie ist mein aktueller Trainingszustand

Habe ich eine sportliche Vergangenheit. Auch länger zurückliegende sportliche Betätigungen haben noch Einfluss auf den Körper. Wie schätze ich meinen aktuellen Trainingszustand ein und welche Leistungen kann ich erbringen.

Schritt 3: Trainingsorganisation

Wo möchte ich trainieren: im Verein oder in Sportgruppen, im Fitness-Studio, Zuhause. Wie weit darf der Trainingsort entfernt sein. Möchte ich allein oder mit einem Partner trainieren. Wie viel Zeit kann ich in das Training investieren. Welche Sportarten bevorzuge ich und welche Trainingsmethoden kommen dabei zum Einsatz. Welche Übungen führe ich beim Training aus und in welcher Reihenfolge werden diese angeordnet. Ein ganz wichtiger Punkt: das Training muss Spaß machen. Ohne Spaß am Training habe ich keine Motivation und ohne Motivation kann ich keinen Erfolg haben.

Schritt 4: Was bzw. welchen Körperteil möchte ich trainieren

Mindestens einmal pro Woche ist der gesamt Körper zu trainieren. Auch wenn Sie mit dem Training bestimmte Schwerpunkte setzten und einzelne Körperbereiche intensiver trainieren, so müssen Sie immer die Muskulatur im Gleichgewicht halten und muskuläre Dysbalancen (muskuläre Ungleichgewichte) verhindern. Trainieren Sie nach dem Agonist-Antagonist-Prinzip. Ein einfaches Beispiel ist das Training des Bizeps (Agonist). Idealerweise folgt dann das Training des Trizeps (Antagonist).

Hier schließ sich der Kreis zu Schritt 1 - dem Trainingsziel. Behalten Sie immer im Auge, was Sie mit dem Training erreichen wollen. Trainieren Sie nicht einfach drauflos, setzten Sie sich klare Ziele.

Den Trainingsplan anpassen

Haben Sie einige Monate trainiert, so ist es sinnvoll und notwendig, den Trainingsplan an ihre Leistungen anzupassen. Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können zu einer Stagnation führen. Durch eine Veränderung des Belastungsreizes können Sie das verhindern. Variieren Sie die Trainingsintensität und die Trainingsinhalte. Es gibt eine Menge an Möglichkeiten. Sie können die Übungen variieren, die Bewegungsausführung ändern, die Pausen und Erholungszeiten neu gestalten oder nach einer anderen Trainingsmethode trainieren. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie unter Trainingsprinzipien.

 




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