Training der Tiefenmuskulatur

Durch Bewegungsmangel oder überwiegend sitzende Tätigkeiten werden die kleinen, tief liegenden Muskeln zu wenig beansprucht und verlieren ihre Schutzfunktion. Die großen äußeren Muskeln können das aber nicht immer kompensieren. Ein gezieltes Training der stabilisierenden Tiefenmuskulatur ist notwendig.

Zur Tiefenmuskulatur gehören die tiefer liegenden Anteile der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die Beckenbogenmuskulatur. Auch in der Beinmuskulatur werden bestimmte Muskeln zur Tiefenmuskulatur gerechnet. Wie alle Muskeln und Muskelgruppen kann auch die Tiefenmuskulatur gezielt trainiert bzw. durch bestimmte Reize angesprochen werden. Sie verbessern dadurch ihre Haltung, beugen Beschwerden vor und erhalten Ihre Leistungsfähigkeit.

Beweglichkeit und Kraft wird durch das koordinative Zusammenspiel von Oberflächen- und Tiefenmuskulatur bestimmt. Alle Übungen aus dem Bereich des Stabilisationstrainings trainieren gezielt die Tiefenmuskulatur. Auch Übungen, die die Balance fordern, trainieren die Tiefenmuskulatur.

Ein Training mit Stabilisations- und Balanceübungen wird als propriozeptives Muskeltraining bezeichnet. Ziel und Zweck des Trainings ist die Verbesserung der Koordination. Grundlage aller Bewegungen bildet das Zusammenspiel zwischen Muskulatur und Nervensystem. Dabei haben Propriozeptoren eine besondere Bedeutung. Es handelt sich um Rezeptoren, die Informationen über die Gelenkbewegung und Gelenkstellung an das Nervensystem leiten. Sie gewährleisten die Wahrnehmung der Bewegung und die Wahrnehmung der Stellung des Körpers im Raum.
Mit zunehmender Alter nehmen die koordinativen Fähigkeiten wie Gleichgewichtsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit ab. Durch ein regelmäßiges Stabilisations- und Balancetraining können Sie Ihre koordinativen Fähigkeiten erhalten und verbessern.

Beispiel 1: Butterfly im Einbeinstand

Butterfly im EinbeinstandBeugen Sie sich aus dem Stand nach vorn. Das rechte Bein wird nach hinten gestreckt, Bein und Rücken bilden eine gerade, abfallende Linie.

Heben Sie nun die gebeugten Arme bis aus Schulterhöhe an (oberes Bild). Anschließend führen Sie die Arme unter der Brust zusammen (unteres Bild). Nun gehen Sie mit den Armen wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie den Bewegungsablauf (Butterfly) 5- bis 10-mal.
Das Standbein ist immer leicht gebeugt. Halten Sie während der Übung die Körperspannung und führen Sie, den Bewegungsablauf langsam und gleichmäßig aus. Wechseln Sie anschließend das Standbein.

Beispiel 2: Einbeinstand auf instabilen Untergrund

Einbeinstand auf weichem UntergrundFür diese Übung benötigen Sie einen weichen (instabilen) Untergrund. Dazu rollen Sie zum Beispiel eine Gymnastikmatte etwas zusammen.

Nehmen Sie einen stabilen Stand auf der gerollten Matte ein und heben Sie das linke Bein gebeugt an. Strecken Sie nun die Arme seitlich aus. Halten Sie die Körperspannung und heben Sie die Arme gestreckt über den Kopf. Die Handflächen zeigen zueinander. Nun bewegen Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Bewegungsablauf 5- bis 10-mal. Nach einer kurzen Pause wechseln Sie das Standbein.
Sie können bei dieser Übung den Schwierigkeitsgrad deutlich erhöhen, indem Sie bei der Übungsausführung ein Auge oder beide Augen schließen.

Weitere Informationen zum Tiefenmuskulaturtraining und zu Balanceübungen mit Beschreibung und Bild finden Sie unter tiefenmuskulaturtraining.com

 




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