Superkompensation - Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

Workout PauseNach einem Training benötigt der Körper eine bestimmte Zeit der Erholung (Wiederherstellung), um eine erneute gleichgeartete Trainingsbelastung absolvieren zu können. In der Erholungsphase (Regenerationsphase) werden die Energiespeicher wieder aufgefüllt, kleine Muskelverletzungen (Muskelkrämpfe, Muskelkater) geheilt und Sehnen, Gelenke und Bänder auf neue Belastungen vorbereitet. Der Körper versucht die Belastung zu kompensieren.
Belastung und Erholung sind immer als Einheit zu betrachten. Biologische Grundlage ist das Prinzip der Superkompensation (Überkompensation). Damit der Körper für die nächste Trainingseinheit vorbereitet ist, kommt es nicht nur zur Wiederherstellung des Ausgangsniveaus (= Kompensation), sondern die Leistungsfähigkeit steigt über das Ausgangsniveau hinaus. Es kommt zu einer Superkompensation (= erhöhten Wiederherstellung = Überkompensation).
Leider bleibt das erhöhte Niveau nach einer einmaligen Belastung nicht erhalten. Es bildet sich wieder zurück. Damit die Leistung weiter gesteigert werden kann, muss in der Phase der Superkompensation ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden (siehe Modellgrafik).

 

Modell Superkompensation
Anpassungsreaktion auf Trainingsreiz (modifiziert nach: Geiger 1988)

In der Praxis ist es nicht ganz einfach, den optimalen Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz zu finden. Neben dem theoretischen Wissen braucht man Trainingserfahrung, um nicht in ein Übertraining zu fallen.

Regeneration = Erholung

Wie viel Zeit der Körper braucht, um sich nach einer Trainingseinheit zu regenerieren, ist von Sportler zu Sportler verschieden.
Auch bei einem einzelnen Sportler kann die Länge der Erholungsphase variieren, denn sie wird nicht nur durch die Stärke der Trainingsbelastung, sondern auch durch genetische Faktoren, das Alter, den Trainingszustand sowie durch Arbeitsbelastungen und Stress beeinflusst. Positiv wirken sich ausreichender Schlaf, eine gesunde und sportgerechte Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie Dehnungsübungen und Massagen aus. Auch eine aktive Erholung mit Bewegungssportarten wie Radfahren oder Schwimmen bzw. ein lockeres Training in anderen Sportarten ist zu empfehlen. Eine aktive Erholung kann dazu beitragen, den Regenerationsprozess zu verkürzen. Weitere Informationen zur Regeneration finden Sie hier...

Modellkritik

Das Superkompensationsmodell liefert keinen zeitlichen Bezugspunkt, wann der nächste Trainingsreiz gesetzt werden muss. Es sagt auch nichts darüber aus, wie intensiv dieser sein sollte. Auch eine Unterscheidung nach Trainingsstand, Alter oder Geschlecht findet nicht statt. Hören Sie auf die Signale ihres Körpers, wenn Sie das Prinzip der Superkompensation anwenden. Theoretisch ist das Modell ist bei jeder sportlichen Aktivität anzuwenden. Die Länge der Erholungsphasen und die Leistungszuwächse sind jedoch immer individuell.
Berücksichtigen Sie auch folgenden Sachverhalt: Hat der Trainingszustand ein hohes Niveau erreicht, dann wird der Leistungszuwachs immer kleiner. Ab einer gewissen (individuellen) Grenze können Sie das Leistungsniveau nur noch halten.
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