Regeneration nach dem Training

Wie man sich am besten erholt

Regeneration - ErholungRegeneration steht für "erholen", "erneuern oder "wiederherstellen". Zu jedem Training gehört eine Regenerationsphase, in der der Körper seine Leistungsfähigkeit wieder herstellt. Er erholt sich von der vorherigen Belastung.
Je schwerer das Training war bzw. je mehr sich der Körper erschöpft hat, desto länger dauert die Regenerationsphase. Der Körper muss die ursprüngliche Ordnung und das biologische Gleichgewicht wieder herstellen. Er ersetzt zerstörtes Gewebe, füllt die entleerten Energiespeicher wieder auf und optimiert die Energiebereitstellung.

 

Die Länge des Regenerationsprozesses ist aber auch noch von weiteren Faktoren abhängig. Dazu gehören der Trainingszustand, das Alter, die Alltagsbelastungen, die Ernährung und die Schlafzeiten. Auch Infekte oder Entzündungen verlängern die Regenerationsphase.
Zudem stellt der Körper in der Regenerationsphase nicht nur den ursprünglichen Zustand wieder her, sondern die Leistungsfähigkeit wird über das Ausgangsniveau gehoben. Dieser Prozess wird als Superkompensation bezeichnet.
Absolvieren Sie die nächste Trainingseinheit noch während der Erholungsphase, so schwächen Sie auf die Dauer ihren Körper. Anfangs wird die Leistung nur stagnieren und bei häufiger Verkürzung der Regenerationsphase dann absinken.

Zusammengefasst: Regeneration ist immer ein fester Bestandteil des Trainings. Die Regenerationsfähigkeit ist von Sportler zu Sportler verschieden, ebenso die Länge der Regenerationsphasen allgemein wie individuell.

Wie läuft die Regeneration ab

Die Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit beginnt unmittelbar nach Beendigung des Trainings. Sie sollten alles tun, um diesen Prozess zu unterstützen.

  • In den ersten 30 bis 40 Minuten nach dem Training normalisieren sich Atmung und Herzfrequenz sowie der der Blutdruck
  • In den ersten 6 Stunden versucht der Körper die entleerten Kohlenhydratspeicher aufzufüllen sowie den Wasser-Elektrolyt-Haushalt zu normalisieren
  • Stehen ausreichend Kohlenhydrate, Wasser und Mineralstoffe zur Verfügung, so sind nach 36 bis 48 Stunden die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt und Normalisierungsprozesse abgeschlossen
  • Innerhalb von 4 Tagen werden kleine Muskelverletzungen repariert (der Körper benötigt Eiweiße, Mineralstoffe und Vitamine)

Wie kann die Regeneration beeinflusst werden

Wir wollen durch das Training die körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Der Körper braucht aber auch ausreichend Zeit, um sich zu erholen und (wie beschrieben) die "Ordnung" wieder herzustellen. Die Regenerationsphase kann durch die folgenden Maßnahmen aktiv unterstützt werden.

1. Essen und Trinken Sie ausgerichtet auf das absolvierte Training
  • führen Sie dem Körper ausreichend Flüssigkeit zu
  • in den ersten Stunden nach dem Training benötigt der Körper Kohlenhydrate, um die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen
  • achten Sie auf eine ausreichende Eiweiß- und Mineralstoffzufuhr (Magnesium, Zink, Kalium)
  • verzichten Sie in den ersten Stunden nach dem Training auf Alkohol, da dieser die Magnesiumbilanz verschlechtert
2. ausreichend Ruhe und Schlaf
  • vermeiden Sie nach dem Training körperliche Aktivitäten
  • nach einem Training benötigt der Körper mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf
3. Wellness
  • Sauna und Massagen senken den Muskeltonus ab (Spannungszustand eines Muskels oder einer Muskelgruppe)
  • der Abtransport von Stoffwechselprodukten wird beschleunigt
  • ein allgemeiner Entspannungszustand wird erzeugt
4. aktive Erholung mit Bewegungssportarten und Dehnung
  • Radfahrten, Schwimmen, Wandern, leichtes Joggen sowie Ergometertraining beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselprodukten
  • Dehnungsübungen lockern verspannte Muskeln und beugen Muskelverkürzungen vor
  • führen Sie aber keine Dehnungsübungen aus, wenn Sie noch Muskelkater haben

 




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