Krafttraining

KrafttrainingAb dem 30. Lebensjahr kommt es zu einem Abbau der Muskelmasse. Dieser Prozess beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr. So können bis zum 80. Lebensjahr ca. 30 bis 40 Prozent der Muskelmasse verloren gehen. Oft wird dieser natürliche Prozess nicht bemerkt oder ignoriert, da zur Ausführung der meisten Alltagstätigkeiten nicht viel Kraft benötigt wird.
Fällt das Aufstehen aus einer sitzenden Position schwer oder ist die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit eingeschränkt, so reduziert sich die Mobilität und das Verletzungsrisiko durch Stürze steigt. Körperliche Untätigkeit wirkt sich auf das Altern besonders negativ aus.

 

Der Verlust an Muskelmasse führt auch zur Verlangsamung des Stoffwechsels und bei gleichbleibender Kalorienzufuhr nehmen Sie an Gewicht zu und bauen Fettpolster auf. Kraftabnahme und Muskelabbau beschleunigen sich durch eine passive Lebensweise.

Ein gesundheitlich orientiertes Krafttraining kann auch im Alter ausgeführt werden und beugt Erkrankungen wie Osteoporose (Abnahme der Knochendichte, Abbau der Knochenstruktur und Knochensubstanz), Übergewicht, Bluthochdruck und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vor.
Kombinieren Sie das Krafttraining mit einem Ausdauertraining, so vervielfachen Sie die positiven Auswirkungen.
Das Ausdauertraining ökonomisiert die Herztätigkeit, kann den Blutdruck senken, stärkt das Immunsystem, verbessert die Atmung und erhöht die Beweglichkeit und Flexibilität.

Krafttraining steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. Der Zuwachs an Muskelmasse verstärkt den Fettabbau und erhöht die Körperstabilität.

Wie wird trainiert?

Entsprechend Ihres Trainingsstandes dosieren Sie die Belastung und die Häufigkeit des Trainings. Im Gesundheitssport ist nicht die große Muskelmasse das Ziel, sondern eine definierte Muskulatur, die auch das Haltungs- und Bewegungssystem stärkt.

Anfänger wählen Gewichte bzw. Übungen oder Wiederstände mit denen mindestens 10 bis maximal 20 Wiederholungen pro Serie möglich sind. Führen Sie pro Übung 3 Serien aus.
Gesamtanzahl aus Übungen, Wiederholungen und Serien = Belastungsumfang.

Trainieren Sie Kraft mit der Intervallmetode (siehe Trainingsmethoden).
Sie führen ein Intervallkrafttraining aus, indem sich intensive Übungen mit Pausen abwechseln. Die Länge der Pausen richtet sich nach der Belastungsintensität (Höhe der Belastung) und der Belastungsdauer (Zeit und Anzahl der Wiederholungen).

Achten Sie beim Training mit Gewichten oder Widerständen auf eine exakte Bewegungsausführung, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und Überlastungen vorzubeugen. Steuern Sie durch unterschiedliche Gewichte bzw. Widerstände die Belastungsintensität.

Training mit oder ohne Geräte?

Sie können das Krafttraining auch ohne Fitnessgeräte ausführen, indem Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Die Wirksamkeit des Körpergewichtstrainings ist hochgradig und unbestritten. Viele Übungen finden Sie auch bei Yoga und Pilates wieder. Es gibt ein breites Spektrum an Übungen für alle Muskelgruppen. Das Körpergewichtstraining hat gegenüber dem Training mit Trainingsgeräten den Vorteil, dass viele Muskeln gleichzeitig gefordert werden. Mit Trainingsgeräten und Gewichten trainieren Sie in der Regel nur einzelne Muskeln.

Agonist und Antagonist trainieren!

Führen Sie beim gesundheitlich orientierten Krafttraining keine isolierten Übungen für nur einen Muskel aus. Gegensätzliche Muskelgruppen müssen immer ungefähr gleich stark ausgebildet sein. Trainieren Sie die Brustmuskulatur (Agonist), so müssen Sie auch die rückwärtige Schultermuskulatur sowie die obere Rückenmuskulatur als Gegenspieler (Antagonist) der Brustmuskulatur trainieren.
Muskuläre Ungleichgewichte (muskuläre Dysbalancen
) führen zu Fehlhaltungen und Schmerzen.

Für die Atmung gilt: Atmen Sie bei Belastung aus und bei Entlastung ein.

Wie oft wird trainiert?

Die Belastungshäufigkeit im gesundheitlich orientierten Krafttraining liegt bei 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche.
Nach einem intensiven Training ist ein Erholungstag einzulegen. Die Regenerationszeit der Muskeln liegt bei 24 bis 48 Stunden.
Setzen Sie den nächsten Trainingsreiz zu früh, senken Sie die Leistungsfähigkeit und schwächen das Immunsystem.

Beispiel: Basiskrafttraining bestehend aus 3 Übungen

Das Training der Brustmuskulatur ist auch ohne Fitnessstudio möglich und lässt sich ganz leicht zuhause durchführen. Als Basisübung bieten sich hier Liegestütze an. Diese kann man durch die Armstellung vielfach variieren.

Liegest&tzeBei der klassischen Variante werden die Hände etwa schulterbreit aufgestellt und die Finger zeigen leicht gespreizt nach vorn. Jetzt werden die Ellenbogen bis auf 90 Grad gebeugt, der Körper befindet sich in einer geraden Linie. Setzen Sie die Hände schmaler oder breiter auf, so erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad und trainieren neben der Brustmuskulatur verstärkt auch die Arm- und Schultermuskulatur.

Generell sind Liegestütze nur mit hoher Körperspannung zu absolvieren. Auch die Rücken- und Bauchmuskulatur wird dabei gefordert. Liegestütze sind Eigengewichtsübungen. Sie trainieren mit ihrem eigenen Körpergewicht bzw. ihr Körpergewicht ergibt den Trainingswiderstand. In Kombination mit Klimmzügen und Kniebeugen können Sie ein effektives Ganzkörpertraining mit nur 3 Übungen absolvieren. Zudem lassen sich Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeuge in der Ausführung variieren.
Mit der Griffposition können Sie zum Beispiel bei Klimmzügen steuern, welche Muskeln stärker angesprochen werden. Greifen Sie die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff, so trainieren Sie hauptsächlich Bizeps und Latissimus. Führen Sie die Klimmzüge schulterbreit im Untergriff aus, so trainieren Sie den Bizeps und die gesamte Rückenmuskulatur.
Entsprechend der Armstellung (breit, schmal, versetzt) sind auch Liegestütze in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen auszuführen. Auch die Beinposition beeinflusst die Schwierigkeitsstufe. Je höher die Beine und Füße positioniert werden, umso mehr Gewicht lastet auf den Armen.

 

 




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