Kohlenhydrate: wichtige Energielieferanten

Was sind Kohlenhydrate

Hochwertige KohlenhydrateKohlenhydrate kommen in unterschiedlichster Form in unserer Nahrung vor. Damit der Körper diese nutzen kann, werden sie durch Enzyme im Darm aufgespalten, es entstehen Zuckerstoffe. Diese werden über die Darmschleimhaut aufgenommen und ins Blut abgegeben. Der Blutzuckerspiegel steigt, die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, das den Zucker in die Zellen befördert. Die Zellen können jedoch nur begrenzte Mengen an Zucker (Glucose) aufnehmen. Steht zu viel Zucker zur Verfügung, wird in den Kohlenhydratspeichern Glykogen aufgebaut und kurz bis mittelfristig deponiert. Beim Glykogen handelt es sich um ein Polysaccharid, auch Mehrfachzucker oder Vielfachzucker genannt, das aus Glucose-Einheiten aufgebaut ist.

Kohlenhydratspeicher

Kohlenhydratspeicher befinden sich in der Leber (ein Drittel) und im Muskelgewebe (zwei Drittel).

Bei einem Überangebot an Kohlenhydraten werden die Speicher gefüllt. Bei Belastungen greift der Körper dann auf diese Speicher zurück, der Energieträger Glucose steht zur Verfügung. Gut gefüllte Speicher ermöglichen längere Ausdauerbelastungen. Nach 90 bis 120 Minuten intensiver Ausdauerbelastung sind die Speicher dann leer. Bei längeren Ausdauereinheiten muss der Sportler mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten versorgt werden, um Muskelermüdungen zu vermeiden. Es bieten sich mit Kohlenhydraten angereicherte Getränke an, auch Wasser-Fruchtsaft-Mischungen sind geeignet.
Sind unsere Kohlenhydratspeicher voll, werden überschüssige Kohlenhydrate in der Leber zu Fett umgebaut und im Fettgewebe gespeichert.

Auf den Insulinspiegel achten

Je schneller die Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt werden, desto mehr Insulin wird für den Transport des Zuckers in die Zellen benötigt. Das bedeutet: Nach dem Verzehr von zuckerhaltigen Nahrungsmittel und Weißmehlprodukten steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an. Der Körper reagiert darauf wiederum mit der verstärkten Ausschüttung von Insulin. Der hohe Insulinspiegel lässt den Zuckergehalt im Blut aber auch schnell wieder sinken. Wir verspüren wieder Hunger.

Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) verfügen über eine kompliziertere Molekülstruktur. Durch diesen Aufbau dauert es wesentlich länger, bis der Organismus diese zerlegt hat. Es sind komplexe Stoffwechselvorgänge nötig. Der Insulinspiegel steigt auch nicht schnell und stark an, da der Organismus viel Zeit benötigt, die Kohlenhydrate in die für ihn verwertbare Glucose zu zerlegen. Die Abgabe der Glucose ins Blut erfolgt langsamer aber auch gleichmäßiger. Wir bleiben länger satt und ermüden nicht so schnell.
Polysaccharide = Vielfach- bzw. Mehrfachzucker bestehen aus bis zu 500 Einfachzuckermolekülen und bilden komplexe Strukturen. Sie werden im Körper in leicht lösliche Monosaccharide aufgespalten.

Komplexe (hochwertige) Kohlenhydrate sind unter anderem in Vollkorngetreideprodukten enthalten. Aber auch stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Vollkornnudel und Vollkornreis sind zu empfehlen. Zudem enthalten Vollkornprodukte viele Ballaststoffe. Diese sind unverdaulich und spielen bei der Energiegewinnung kaum eine Rolle. Dennoch sind sie für den Körper unverzichtbar, da sie die Darmbewegung (Peristaltik) anregen.


Verzichten sollten Sie auf einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide und Disaccharide). Kuchen, Baguette, Eiscremes, Bonbons, Kekse, Gummibärchen sowie Nudeln und alle Weißmehlprodukte sind voll davon. Aber auch Softdrinks treiben den Insulinspiegel schnell nach oben. Ersetzen Sie Weißbrot und Baguette durch Vollkorn oder Sauerteigbrot und Pommes Frites durch Pellkartoffeln oder Vollkorn-Nudeln. Insbesondere am Abend sollten Sie nur wenige und komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen und dafür mehr Eiweiß. Der Insulinspiegel bleibt niedrig und der Körper greift während der Nacht schneller auf die Fettreserven zu. Zudem hält das Sättigungsgefühl länger an. Hochwertige Eiweißlieferanten sind Fisch und Fleisch sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Mandeln. Aber auch Eier und Milchprodukte wie Quark und Käse zählen dazu.

Der glykämische Index

Im Zusammenhang mit den Kohlenhydraten wird häufig vom glykämischen Index (GI) gesprochen. Er zeigt an, wie schnell bestimmte Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und wie stark sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. In der Praxis können verschiedene Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratanteil den Blutzuckerspiegel unterschiedlich stark und lange ansteigen lassen. Der glykämische Index drückt die Intensität und die Dauer der Blutzuckererhöhung aus. Als Referenzwert dient der glykämische Index von Glucose (Traubenzucken). Er wird im Index mit 100 angegeben.

Nehmen wir nun Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu uns, so kommt es nach dem Verzehr zur einer hohen Insulinausschüttung. Die Freisetzung des Insulingegenspielers Glucagon wird gehemmt, die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen und die Fettspeicherung wird angeregt.

In der Praxis in der Index jedoch mehr ein Laborparameter als ein Wert zur Bemessung von Lebensmitteln. Die Bewertung eines Lebensmittels erfolgt nur auf Grundlage des darin enthaltenen Zuckers.

Die glykämische Last

Die glykämische Last (GL) ist eine weiterentwickelte Form des glykämischen Index. Sie berücksichtigt auch die Kohlenhydratmenge eines Lebensmittels. Für die Praxis bedeutet das: eine Lebensmittel mit einem niedrigen GI kann trotzdem große Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Zudem wird die Portionsgröße bei der Berechnung der GL berücksichtigt. So haben zum Beispiel Bananen einen hohen GI und eine geringe GL.

Die GL bewertet Lebensmittel genauer als der GI, weil die tatsächlichen Kohlenhydratmengen in normalen Portionen einberechnet werden.

Empfehlungen

50 bis 55 Prozent unserer Nahrung können aus Kohlenhydraten bestehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt für Erwachsene folgende Nährstoffverteilung: 55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß. Nur wer sich sehr viel bewegt und Sport treibt, kann mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Aber auch dann gilt: die Kohlenhydrate sollten komplex = hochwertig sein.

 




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