Getreide und Getreideprodukte

GetreideDer Aufbau des Getreidekorns ist bei allen Getreidearten ähnlich. Das Korn besteht aus der äußeren Schale, der darunterliegenden Aleuronschicht, dem Mehlkörper und dem Keimling. Ungefähr 80 bis 90 Prozent des Korns nimmt der Mehlkörper in Anspruch. Er enthält Stärke und Eiweiß. Durch den hohen Stärkeanteil ist das Korn als Energieträger für unsere Ernährung sehr wertvoll. Stärke ist ein Kohlenhydrat.

Die unter der Schale liegende Aleuronschicht besteht aus Eiweißen und Fetten. Sie ist vitamin- und mineralstoffreich und enthält wertvolle Ballaststoffe. Die Aleuronschicht umschließt den Mehlkörper und den Keimling.

Der Keimling enthält ungesättigte Fettsäuren. Leider wird bei der Herstellung von Auszugsmehlen die Aleuronschicht zusammen mit dem Keimling entfernt. Dadurch gehen die darin enthaltenen Nährstoffe verloren. In Vollkornprodukten bleiben sie erhalten.

Gluten

In vielen Getreidesorten wie z.B. Weizen, Roggen oder Gerste steckt ein Stoffgemisch aus Proteinen, das Gluten. Es wird auch als Klebereiweiß bezeichnet. Für die Backeigenschaften von Mehl ist es von hoher Bedeutung, da der Glutenanteil die Backfähigkeit bestimmt. Brot und Brötchen können nur aus Getreidemischungen mit einem hohen Glutenanteil gebacken werden. Getreidearten wie Hirse, Mais, Buchweizen und Reis sowie die Urgetreide (Pseudogetreide) Amarant und Quinoa enthalten kein Gluten.

Viele Menschen leiden unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie). Es besteht eine Überempfindlichkeit gegen einzelne Bestandteile des Glutens. Glutenhaltige Nahrungsmittel verursachen eine Entzündung an der Darmschleimhaut, wodurch Nährstoffe schlecht oder gar nicht aufgenommen werden. Hafer enthält im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Weizen oder Roggen wenig Gluten. Dennoch ist bei Zöliakie Vorsicht geboten.

Empfehlenswerte Getreidesorten

Im Rahmen einer Sporternährung sollten Sie ausreichend Getreideprodukte aus Vollkorn (Nudeln, Reis, Getreideflocken) und Kartoffeln zu sich nehmen. Diese Produkte liefern hochwertige Kohlenhydrate, enthalten wenig Fett, aber reichlich Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe. In Kombination mit Gemüse, Obst, fettarmen Milchprodukten, fettarmen Fleisch und Fisch bilden Sie die Grundlagen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung für Freizeit- und Leistungssportler. Besonders zu empfehlen sind in diesem Zusammenhang die Getreide Hafer, Hirse und Dinkel sowie die Pseudogetreide Buchweizen, Quinoa und Amaranth.

Hafer - der energiereiche Snack

Haferflocken
Hafer besitzt viel Eiweiß und ist sehr energiereich. In Form von Haferflocken stellt es die Basis für ein gesundes Frühstücksmüsli. Mit ca. 350 kcal pro 100 Gramm sind Haferflocken relativ kalorienreich. Da das Volumen bei der Zubereitung mit Wasser oder Milch steigt, nehmen wir natürlich nicht große Mengen zu uns. Neben dem Eiweiß enthalten Haferflocken viele Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Zink, Spurenelemente und B-Vitamine. Der Anteil an komplexen Kohlenhydraten ist sehr hoch. Sie stellen ca. 60 Prozent der Inhaltsstoffe. Da der Organismus viel Zeit benötigt, um diese zu verwerten, wird dem Körper die Energie langsam und gleichmäßig über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt.

In Kombination mit einem hohen Ballaststoffanteil hält das Sättigungsgefühl lange an. Viele Bodybuilder wählen Haferflocken, um ihren täglichen Bedarf an Kohlenhydraten zu decken. Da der Eiweißanteil sehr hoch ist und die Proteine sehr stark den körpereigenen Eiweißen ähneln, sind sie gut zu verwerten. 100 Gramm Haferflocken enthalten bis zu 15 Gramm Eiweiß. Nehmen Sie Haferflocken am besten morgens in Form eines Müslis zu sich. Nach der nächtlichen Fastenzeit braucht der Körper gerade am Morgen viel Energie, um in Gang zu kommen. Zudem zeichnet sich Hafer durch eine sehr gute Verträglichkeit aus.

In welcher Form gibt es Haferflocken?

Haferflocken werden aus den Haferkörnern gepresst. Es gibt sie als kleinblättrige und großblättrige Variante. Die großblättrigen kernigen Haferflocken quellen nur sehr langsam auf. Sie werden direkt aus dem Haferkorn gewonnen. Die kleinblättrigen zarten Flocken werden aus zuvor grob zerkleinerten Haferkörnern hergestellt, die anschließend gewalzt werden. Sie quellen wesentlich schneller auf und können mit Saft, Milch oder Wasser kombiniert werden. Bei beiden Varianten handelt es sich um Vollkornprodukte, da immer das ganze Korn verwendet wird.

Während Haferflocken immer das ganze getrocknete und gequetschte Korn enthalten, beinhaltet Haferkleie nur die Randschichten und den Keimling. Die Kleie besteht somit aus den nährstoffreichsten Bestandteilen des Haferkorns.

Die sofort löslichen Instant- oder Schmelzflocken werden aus dem Hafermehl gewonnen. Sie sind in Flüssigkeit sofort löslich und können zum Andicken oder in Kombination mit Milch als Shake verwendet werden.

Dinkel - das Urgetreide

DinkelflakesDinkel ist ein Urgetreide. Es kommt ursprünglich aus Südostasien und ist nah verwandt mit dem Weizen. Ebenso wie Hafer hat es einen hohen Gehalt an Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen. Im 20. Jahrhundert wurde Dinkel durch den leichter zu verarbeitenden Weizen verdrängt. Durch seinen nussartigen Geschmack und die wertvollen Inhaltsstoffe erobert sich das Korn seinen Platz in den Supermarktregalen zurück.

Dinkel kann wie Weizen verarbeitet werden und ist zudem sehr gut verträglich. Durch die guten Backeigenschaften kann es Weizenmehl ersetzten und eignet sich dadurch auch für Kuchen und Gebäck. Durch den hohen Ballaststoffgehalt halten Dinkelprodukte lange satt. Der Fettgehalt liegt bei unter 3 Gramm pro 100 Gramm Dinkel.

In welcher Form gibt es Dinkel?

Der (Bio-)Handel bietet viele verschiedene Dinkelprodukte an. In Form von Mehl können Sie zwischen Dinkelmehl und Dinkelvollkornmehl wählen. Aber auch Dinkelvollkornnudeln, Dinkelkekse, Dinkelgrieß und Dinkelbratlinge werde angeboten. Dinkelflocken und Dinkelflakes eignen sich hervorragend zur Mischung von Müsli. Auch hier gibt es fertige Mischungen zu kaufen.

Hirse - das älteste Getreide

HirseHirse gehört zur Familie der Süßgräser und ist das älteste Getreide. Vom Altertum bis zum Mittelalter wurde Hirse in ganz Europa angebaut und war in Form von Hirsebrei und Fladenbrot ein Hauptnahrungsmittel. Hirse enthält kein hochwertiges Eiweiß, ist aber das mineralstoffreichste Getreide. Die gelben Körner enthalten Eisen, Magnesium, Fluor und Kalium sowie B-Vitamine und Vitamin E. Besonders hervorzuheben ist der hohe Anteil an Silizium (wichtig für das Bindegewebe und Haut). Hirse ist glutenfrei und gilt als leicht verdaulich. Der Anteil an Kohlenhydraten liegt bei etwa 70 Prozent. Der Fettanteil beträgt ca. 5 Prozent. Aufgrund der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe wird Hirse in den letzten Jahren auch wieder in Deutschland angebaut.

In welcher Form gibt es Hirse?

Vor dem Verzehr muss Hirse von ihren unverdaulichen, harten Schalen getrennt werden. Im Handel finden Sie die entsprechend aufbereiteten Körner. Hirse kann in vegetarischen Bratlingen oder Aufläufen verwendet werden. Aufgekocht mit Milch und Obst ergibt die Hirse einen süßen Brei. Der Naturkosthandel bietet das Getreide auch in gepuffter Form oder als Bällchen an. Diese Produkte können Sie im Müsli verwenden.

Soja - das asiatische 'Getreide'

SojabohnenDie Sojabohne gehört wie Erbsen, Bohnen und Linsen zu den Hülsenfrüchten. Sie stammt ursprünglich aus China und wurde dort bereits vor 3000 bis 4000 Jahren angebaut. Es gibt viele verschiedene Arten von Sojabohnen, die entsprechend viele Zubereitungsformen ermöglichen. Als hochwertiger Eiweiß- und Öllieferant wurde Soja in Europa und den USA nach 1950 genutzt. Das Sojaöl wurde zum Beispiel bei der Herstellung von Margarine verwendet. Neben einem hohen Eiweißgehalt von bis zu 37 Prozent und einem Fettanteil von ca. 18 Prozent ist Soja sehr reich an Ballaststoffen. Obwohl Soja einen hohen Fettanteil hat, ist die Zusammensetzung sehr vorteilhaft. Soja hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und ist cholesterinfrei.

Für Menschen, die keine Kuhmilch vertragen, sind Sojagetränke ein guter Ersatz. Sie enthalten neben dem pflanzlichen Eiweiß Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure und Vitamin B6. Da der Sojadrink arm an Calcium ist, wird ihm teilweise Calcium zugesetzt. Leider nehmen in den letzten Jahren auch Allergien gegen Sojaprodukte zu. Da Soja zu den Hülsenfrüchten gehört, ist es für Menschen, die an Gicht leiden nicht geeignet.
Soja gehört neben Mais zu den Pflanzen, die am häufigsten gentechnisch verändert werden. Zudem wird Gen-Soja auch in den Tiermast verwendet und der Anbau findet in riesigen Monokulturen statt. In einigen Südamerikanischen Ländern wurde dadurch der ursprüngliche Wald verdrängt. Verwenden Sie aus den genannten Gründen nur Sojaprodukte aus ökologischer Landwirtschaft.

In welcher Form gibt es Soja?

Der Handel bietet Sojadrinks Pur oder mit Geschmack als Kuhmilch-Alternative an. Als Beimischung in einem Müsli eignen sich Sojaflocken. Diese können Sie auch eiweißreiche Ergänzung in Quark und Joghurt verwenden. Ebenso sind die Flocken zur Zubereitung von Bratlingen oder Suppen geeignet. Im Naturkosthandel finden Sie viele Tofuprodukte. Ähnlich wie Quark aus Milch wird Tofu aus Sojamilch hergestellt. Selbst in klassischen Supermärkten und Discountern finden Sie Tofuwürstchen und Bratlinge.

Nährwerte verschiedener Getreideprodukte und Hülsenfrüchte

pro 100 Gramm Kohlenhydrate Eiweiß Fett Ballaststoffe
Haferflocken 59 - 63 g 13 - 15 g 7 - 8 g 8 - 10 g
Dinkelflakes 68 - 72 g 12 - 13 g 2 - 3 g 7 - 8 g
Hirseflakes 69 - 79 g 9 - 12 g 2,5 - 5 g 3 - 4 g
Sojaflocken 3 - 3,5 g 37 - 41 g 18 - 20 g 18 - 19 g

 

Die Nährwerte sind abhängig vom Anbaugebiet und der Intensität der Verarbeitung.

 




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