Fettverbrennung und Fettabbau

Unterschiede zwischen Fettverbrennung und Fettabbau

Es ist in der Mode, über "Fettverbrennungstraining" zu schreiben. In vielen Frauen- und Lifestyle-Magazinen erscheinen dazu regelmäßig Artikel. Leider werden dabei häufig zwei verschiedene Themen miteinander vermischt – Fettverbrennung und Fettabbau.

Wie kann Fett abgebaut werden?

Fettabbau nur bei negativer Energiebilanz

Der Abbau von Körperfett findet nur bei einer negativen Energiebilanz statt. Das bedeutet: Dem Körper wird über die Nahrung weniger Energie zugeführt als er benötigt. Der Energieverbrauch ist höher als die Energiezufuhr, der Körper ist gezwungen, auf seine Reserven zurückzugreifen.
Zur Erzeugung einer negativen Energiebilanz können Sie zwischen zwei Methoden wählen:

  • Sie essen weniger bzw. bevorzugen Lebensmittel mit einer geringeren Energiedichte oder
  • Sie erhöhen ihren Energieumsatz oder
  • Sie kombinieren beide Methoden

 

Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Schränken Sie die Nahrungszufuhr soweit ein, dass sie häufig Hunger spüren, so führt das nicht zum gewünschten Ziel. Auf Hungern reagiert der Körper mit Abwehrreaktionen wie Unzufriedenheit und Heißhunger. Auch die Konzentration lässt nach. Wir sind also auf eine regelmäßige Nahrungszufuhr angewiesen, um diesen Reaktionen vorzubeugen.

Auch bei regelmäßiger Nahrungszufuhr können Sie eine negative Energiebilanz erzeugen. Dazu greifen Sie auf Nahrungsmittel mit einer geringen Energiedichte zurück.
Das Prinzip der Energiedichte ist relativ einfach: Es gibt Lebensmittel die pro Gramm viel Energie enthalten (Energie = Kalorien) und somit eine hohe Energiedichte besitzen und solche, die pro Gramm nur wenig Energie enthalten. Sie wird angegeben in Kalorien pro Gramm Nahrungsmittel (kcal/g).

Die Energiedichte wird durch den Gehalt an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten sowie deren Verhältnis zueinander bestimmt. Auch der Wassergehalt spielt bei der Energiedichte eine Rolle. Da Wasser keine Kalorien hat, haben Nahrungsmittel mit einem hohen Wasseranteil eine geringe Energiedichte. Auch ein hoher Ballaststoffgehalt verringert die Energiedichte. Fett weist den höchsten Energiegehalt auf und somit besitzen fettreiche Nahrungsmittel eine hohe Energiedichte.

Die Ernährung sollte im wesentlichem aus Salaten, Gemüse und Obst, fettarmen Fleisch- und Milchprodukten, Geflügel und Fisch sowie Hülsenfrüchten und Nüssen bestehen. Eiweißreiche Lebensmittel wie Geflügel und Fisch verhindern bei einer negativen Energiebilanz den Abbau der Muskulatur.

Energieumsatz erhöhen

Der Energieumsatz beschreibt alle Stoffwechselvorgänge, die mit der Umwandlung der Nährstoffe in Energie zu tun haben. Führen wir dem Körper mehr Energie zu als er benötigt, wird diese als "Reserve" in die Fettzellen eingelagert. In früheren Zeiten waren solche Reserven überlebensnotwendig. Da in der heutigen Zeit diese Reserven lebens- und umweltbedingt nicht mehr aufgebraucht werden, können wir nur (wie im oberen Absatz beschrieben) die Energiezufuhr verringern oder den Energieumsatz erhöhen, um die Reserven zu mobilisieren. Praktisch bedeutet eine Erhöhung des Energieumsatzes mehr Bewegung und Sport sowie Muskeln aufbauen.

Umfassende Informationen zur Erhöhung des Grund- und Leistungsumsatzes finden Sie hier ...

Wie läuft die Fettverbrennung ab?

Unser Körper braucht am Tag und in der Nacht Energie, unabhängig davon, ob wir uns in einer Ruhephase (Schlaf) oder Aktivitätsphase (Arbeit oder Sport) befinden. Je größer die Beanspruchung des Körpers ist, desto höher ist der Energiebedarf.

Die benötigte Energie gewinnt unser Körper aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Dabei handelt es sich um ein Molekül, das als Hauptenergiespeicher innerhalb von Zellen fungiert. Da wir die zugeführte Energie nicht sofort benötigen, wird sie als Kreatinphosphat, Glykogen oder Fett zwischengelagert. Im Bedarfsfall greift der Körper auf diese Reserven zurück. Wann und welche Energieträger abgerufen werden, hängt von der Belastungsdauer und der Belastungsintensität ab (siehe auch Trainingsmethoden).

LangzeitausdauerBei einer Belastungsdauer von bis zu 10 Minuten (Mittelzeitausdauer) wird die Energie hauptsächlich aus Glucose (Traubenzucker) gewonnen. Diese Zuckerstoffe stammen aus der Verstoffwechselung der aufgenommenen Kohlenhydrate. Sie werden in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert und sind bei Belastung schnell verfügbar. Die Speicher sind jedoch begrenzt. Deshalb werden schon bei längeren Belastungen ab 10 Minuten parallel zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten auch Fettsäuren zu Energie umgewandelt.

Je länger die Belastung dauert, desto höher ist der Anteil der Energie, die aus Fettsäuren bezogen wird. Die Energiegewinnung aus Fettsäuren kann aber nur bei ausreichender Sauerstoffzufuhr (aerob) erfolgen. Folglich nutzt der Körper Fettsäuren nur bei langen Belastungen mit geringer bis mittlerer Intensität.

In den Magazinen wird häufig auf den "Fettverbrennungspuls" hingewiesen oder vom "Training in der Fettverbrennungszone" geschrieben. Gemeint ist ein Training mit geringer bis mittlerer Intensität, von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (siehe Trainingspuls). Unerwähnt bleibt dabei, dass ein solches Training nur dann Sinn macht, wenn es von langer Dauer ist. Nach 30 bis 40 Minuten ist der Anteil der Energie, die aus den Fetten bezogen wird, höher als der Anteil der Energie aus Kohlenhydraten. Steigt die Belastung kurzfristig stark an, um zum Beispiel einen Sprint auszuführen, greift der Körper immer auf Glykogen bzw. Glucose zurück. Erst nach 120 Minuten sind die Kohlenhydratspeicher weitgehend erschöpft und der Körper gewinnt seine Energie aus den Fettreserven.

 




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