Was sind Fette und Fettsäuren

Fette sind wichtige Energielieferanten

Fette sind lebenswichtige Bestandteile unserer Nahrung und wichtige Energielieferanten. Sie haben einen höheren Energieanteil als Kohlenhydrate. Ihre Umwandlung in Energie ist jedoch wesentlich aufwendiger und nur bei langen Ausdauerbelastungen möglich.


Die Qualität der Fette wird durch die Qualität der darin enthaltenen Fettsäuren bestimmt. Es wird zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

 

Welche Fette braucht der Körper

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst bilden. Zudem nehmen wir große Mengen mit der Nahrung auf. Die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden, der Körper kann Sie nicht selbst bilden. Sie sind Träger löslicher Vitamine (Vitamin A, D, E, K) und werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet.

Gesättigte Fettsäuren

In vielen Lebensmitteln befinden sich große Mengen gesättigter Fettsäuren. Auf diese kann der Körper verzichten. Sie sind schlecht zu verwerten und werden in die körpereigenen Fettdepots eingelagert. Das führt über einen längeren Zeitraum zu Übergewicht. Zudem gelten gesättigte Fettsäuren als ungesund, da sie die Produktion von LDL Cholesterin begünstigen. Dieses lagert sich an den Gefäßinnenwänden ab und engt die betroffenen Blutgefäße ein. In der Folge kommt es zu Durchblutungsstörungen und Gefäßverkalkung.
Gesättigte Fette befinden sich meist in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fleisch, Bratwurst, Leberwurst, Salami und Schmalz. Aber auch Milchprodukte wie Butter, Schlagsahne und fetter Käse sowie Backwaren wie Blätterteiggebäck enthalten gesättigte Fette. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln kommen sie im Kokosfett vor. Im direkten Vergleich mit den gesättigten tierischen Fetten überwiegen beim Kokosfett jedoch die positiven Eigenschaften. Kokosfett enthält Laurin- und Caprylsäure, die antibakteriell und antimikrobiell wirken.

Ungesättigte Fettsäuren

Essentielle FettsäurenEinfach ungesättigte Fettsäuren können vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden. Wir finden sie in unserer Nahrung vor allem in Pflanzenölen wie Oliven- und Rapsöl, aber auch in Avocados und Nüssen. Sie können den Anteil des ungesunden LDL Cholesterin senken. Der HDL Cholesterin Anteil steigt oder bleibt konstant. HDL Cholesterin wird als das "gute" Cholesterin bezeichnet. Es hat eine gefäßschützende Wirkung, da es Ablagerungen an der Gefäßwand reduziert und diese zur Leber transportiert.


Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem in Fisch sowie in verschiedenen Pflanzenölen vor. Sie lassen sich in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterteilen. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure können nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Somit müssen Sie regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Sie werden als essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren bezeichnet. Fehlen unserem Körper diese Fettsäuren, so steigt das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen und die Infektionsanfälligkeit.

Omega-3-Fettsäuren kommen in Lein- und Rapsöl, Walnüssen, Avocados und verschieden Fischsorten wie Lachs, Hering, Forelle, Wels, Flunder, Makrele und Thunfisch vor.
Omega-6-Fettsäuren finden Sie in Sonnenblumen-, Soja- und Distelöl sowie in Mais- und Weizenkeimöl. Wir nehmen davon reichliche Mengen zu uns.

Wer seinen Salat mit einem Öl zubereiten will, sollte ein natives, kaltgepresstes Öl verwenden. Es bleiben mehr Inhaltsstoffe als bei den "raffinierten" Ölen enthalten. Raffinierte Öle sind hitzestabiler und geschmacksneutral und werden daher meist zum Braten verwendet.

 

Essen Sie 2-mal wöchentlich fettreichen Fisch (Forelle, Aal) oder Seefisch (Hering, Makrele, Sardine, Thunfisch, Lachs), so bekommt der Körper reichlich leichtverdauliches Eiweiß und wertvolle Fettsäuren geliefert. Mit 2 Fischmahlzeiten pro Woche decken Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren.

Es ist relativ leicht, ungesättigte und gesättigte Fette zu unterscheiden. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Fett enthält, desto weicher bzw. flüssiger ist es. Je mehr gesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto fester ist es im kalten Zustand. Da in der Butter überwiegend gesättigte Fettsäuren stecken, ist sie im kalten Zustand hart. Margarine enthält weit mehr ungesättigte Fettsäuren und bleibt daher auch im Kühlschrank weich.

Transfettsäuren - gehärtete, ungesunde Fette

Transfette entstehen, wenn pflanzliche Öle gehärtet werden. Durch technologische Prozesse werden ungesättigte Fettsäuren erhitzt, streichfähig und länger haltbar gemacht. Sie sind in zahlreichen Lebens- und Genussmitteln enthalten, unter anderem in Chips, Süßigkeiten, Fertigprodukten und Margarine.
Der Organismus kann diese Fette nicht verwerten. Sie haben negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel.

 




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