Ernährung für Sportler

KohlenhydrateWer regelmäßig Sport treibt und seine Leistungen steigern möchte, braucht den richtigen Ernährungsplan. Der Körper muss mit Energie und Flüssigkeit versorgt werden. Insbesondere nach dem Training ist dem Körper die verlorene Energie schnellstmöglich zurückzugeben. Der Stoffwechselumsatz ist in den ersten beiden Stunden nach der sportlichen Belastung am höchsten.

Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) sind eine effektive Energiequelle, um leere Glykogenspeicher schnell wieder zu füllen. Nach einem Ausdauertraining z.B. beschleunigen sie die Regeneration. mehr...

 

EiweissNeben den Kohlenhydraten benötigt der Körper Eiweiße (Proteine) zur Regeneration und für das Muskelwachstum. Freizeitsportler, die sich ausgewogen ernähren, können ihren Eiweißbedarf durch Milch und Milchprodukte sowie aus Getreideprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten decken. Diese Nahrungsmittel stehen bei den meisten Menschen auf dem täglichen Speiseplan. Auch wenn pflanzliches Eiweiß der tierischen Variante zu bevorzugen ist, spricht nichts gegen ein Stück mageres Fleisch 2-mal pro Woche. mehr...

 

Fette aus FischAuch auf Fette kann der Körper nicht verzichten. Sie versorgen ihn mit bestimmten fettlöslichen Vitaminen und Fettsäuren. Es spielt jedoch eine große Rolle, woher diese Fette stammen. Die Fettzufuhr aus bestimmten tierischen Lebensmitteln wie Wurst und Fleisch sollte nicht zu hoch sein. Zu bevorzugen sind Fette aus bestimmten Pflanzenölen oder Fischsorten wie Lachs und Hering. mehr...

 

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenso wichtig wie eine ausgewogene und energiereiche Ernährung. Erwachsene sollten täglich 2 Liter trinken. Der Gesamtflüssigkeitsbedarf beträgt 2 bis 2,5 Liter. Ein Teil der benötigten Flüssigkeit wird aus der festen Nahrung gewonnen. Sportler haben durch Schweißverlust einen bis zu einem Liter höheren Flüssigkeitsbedarf.
Wenn sich ein Durstgefühl einstellt, ist bereits ein Flüssigkeitsdefizit entstanden. Schon ein Wasserverlust von 2 Prozent des Köpergewichts senkt die Leistungsfähigkeit deutlich und kann zu Kopfschmerzen, Mundtrockenheit, Müdigkeit und Kreislaufproblemen führen.
Der ideale Durstlöscher ist Leitungswasser oder stilles Mineralwasser. Fruchtsäfte sollten immer mit Wasser verdünnt werden, damit Mineralstoffe und Vitamine gut aufgenommen werden. Schon während des Sports können Sie mit verdünnten Fruchtsäften Energie nachtanken. Mit Kohlenhydraten angereicherte Sportgetränke sind nur bei extremen körperlichen Belastungen zu empfehlen.

 




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