Sind Eiweißshakes sinnvoll?

Sportler mit EiweissshakeEiweißshakes sind bei Kraftsportlern und einigen Freizeitsportlern sehr beliebt, um den Muskelaufbau zu fördern. Unumstritten ist, dass neben einem regelmäßigem Training die Ernährung eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau spielt und Proteine die dafür notwendigen Baustoffe liefern. Ob mehr Eiweiß aber zu einem weiteren Muskelwachstum führt ist umstritten.

Nach den Empfehlungen der DGE benötigen Erwachsene ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die mit der Nahrung aufgenommene Eiweißmenge liegt in Mittel- und Westeuropa bei 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wer regelmäßig Sport treibt, hat zwar einen höheren Eiweißbedarf von bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, kann diesen Bedarf in der Regel aber auch durch die tägliche Nahrung decken. Eine zusätzliche Eiweißzufuhr z:B. in Form von Eiweißshakes ist nur selten notwendig.
Etwas anders stellt sich das bei Leistungssportlern dar. Ihr Bedarf liegt bei ca.1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und kann zeitweise auf bis zu 2 Gramm steigen. Eine zusätzliche Eiweißzufuhr in Form von Shakes ist möglich.
Auch andere Faktoren spielen eine Rolle. Befinden Sie sich in einer Diät und möchten so wenig wie möglich Muskelmasse verlieren, so kann über bestimmte Nahrungsergänzungsprodukte mehr Eiweiß zugeführt werden, ohne gleichzeitig mehr Kohlenhydrate und Fette aufzunehmen.
Generell sollten Sie immer versuchen, so viel Eiweiß wie momentan nötig, über die tägliche Nahrung aufzunehmen. Dabei sind kleinere Portionen an Eiweiß über den Tag verteilt, für den Körper besser zu verwerten als eine große Portion. Wer auf kleine Eiweißshakes nicht verzichten möchte, sollte diese in der ersten Stunde nach dem Training zu sich nehmen.

Ein Vergleich der Eiweißarten.

Im Handel und in diversen Onlineshops gibt es viele verschiedene Arten von Eiweißpulver zum Anrühren von Shakes und fertig gemischte Proteinshakes. Vielen Sportlern fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Zudem werden Produkte mit pflanzlichem und tierischem Eiweiß angeboten. Das tierische Eiweiß kommt unserem Körpereiweiß sehr nahe und kann schneller aus der Nahrung herausgelöst werden.

Milch-Eiweiß = Casein

Das Milch-Protein hat eine biologische Wertigkeit von 77. Im Vergleich mit anderen Eiweißshakes enthält es mehr Kohlenhydrate. Die Resorptionszeit beträgt beim Milch-Protein mehrere Stunden. Der Körper wird dadurch über einen langen Zeitraum kontinuierlich mit Aminosäuren versorgt. Die verzögerte Aufnahme sorgt für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt. Es kann somit auch im Rahmen einer Diät eingesetzt werden. Durch den hohen Laktosegehalt können Menschen mit Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) Shakes auf Milch-Proteinbasis nicht verwenden.

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ESN Micellar Casein 2 x 1000g Beutel - Geschmack: Vanilla + Vanilla = 2 Kg

Whey-Eiweiß

Whey-Eiweiß wird auch als Molkeeiweiß bezeichnet, da es aus Molke, einem Abfallprodukt der Käseherstellung gewonnen wird. Whey-Eiweißpulver zeichnet sich durch eine schnelle Resorption im Magen-Darm-Trakt aus. Das heißt, es wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und ist sehr gut verdaulich. Idealerweise sollte es daher direkt nach dem Training zugeführt werden. Es enthält eine hohe Anzahl langkettiger Aminosäuren und wertvolle Antioxidantien. Whey-Protein hat die höchste biologische Wertigkeit von 104. Da es sehr schnell aufgenommen und vom Körper auch wieder abgebaut wird, eignet es sich nicht für eine langfristige Versorgung mit Proteinen.

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Ei-Eiweiß

Das Ei-Eiweiß wird auch als Egg-Protein bezeichnet und aus dem Eiklar gewonnen. Die biologische Wertigkeit beträgt 88. Egg-Protein enthält sehr wenig Zucker. Der Anteil an Fetten und Kohlenhydraten ist ebenfalls gering. Neben der hohen biologischen Wertigkeit enthält es wie das Whey-Protein langkettige Aminosäuren, die sich aufgrund ihrer Zusammensetzung sehr gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln lassen. Auch bei einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie (Kuhmilchallergie) können Ei-Proteine aufgenommen werden. Ei-Eiweißpulver hat einen bitteren Geschmack und wird daher häufig mit Süßungsmitteln versetzt oder mit anderen Eiweißpulvern zu einem Mehrkomponenten-Protein vermischt.

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Mehrkomponenten-Eiweiß

Beim Mehrkomponenten-Eiweiß handelt sich um eine Mischung mehrerer Eiweißquellen. Durch die Zusammensetzung lassen sich Proteine die schnell und langsam vom Körper aufgenommen werden kombinieren. Dadurch wird der Körper kurz- und langfristig mit Proteinen versorgt. Voraussetzung dafür ist, dass die Mischung aus hochwertigen Eiweißen besteht. Achten Sie bei Kauf auf die Inhaltsstoffe. Ein Mehrkomponenten-Eiweißshake eignet sich dann auch gut als eigenständige Mahlzeit oder als Zwischenmahlzeit.

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Soja-Eiweiß

Dieses Eiweiß wird aus rein pflanzlichen Quellen gewonnen und kann auch von Vegetariern verwendet werden. Soja-Eiweiß beinhaltet alle essentiellen Aminosäuren und wird sehr schnell vom Körper aufgenommen. Zudem enthält Soja-Protein keine Laktose und auch kein Cholesterin. Die biologische Wertigkeit liegt mit 80 im mittleren Bereich. Im Handel finden Sie Soja-Eiweißkonzentrate und Soja-Eiweißisolate. Bevorzugen Sie das Isolat, da es weniger Fett enthält und besser verträglich ist.

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Unterschied zwischen Konzentrat und Isolat

Der Unterschied liegt in der Zusammensetzung. Das Isolat hat einen höheren Eiweißgehalt und einen niedrigeren Fettgehalt als das Konzentrat. Durch die reinere Zusammensetzung wird das Isolat besser vom Körper aufgenommen und ist auch leichter verdaulich. So enthält zum Beispiel das Whey-Isolat nur noch unter einem Prozent Fett und auch der Laktosegehalt liegt bei unter einem Prozent. Auch das Soja-Eiweißisolat hat einen höheren Proteinanteil als das Konzentrat und einen geringeren Fettanteil.

 




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