Was sind Eiweiße

Eiweiß aus dem HühnereiEiweiße, auch Proteine oder Peptide genannt, sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle (große Moleküle mit einer großen Molekülmasse). Sie sind Grundbausteine unserer Zellen und liefern das Material zum Aufbau und zur Erneuerung von Muskelfasern und Gewebe. Proteine sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, sind Bestandteil verschiedener Körperflüssigkeiten, haben Schutz- und Transportfunktionen.
Dem menschlichen Körper müssen Eiweiße regelmäßig zugeführt werden, da sie einem ständigen Auf- und Abbau unterliegen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten können sie nicht direkt gespeichert werden.

 

Aminosäuren

Das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß muss zuerst in Körpereiweiß umgewandelt werden. Dazu wird das Eiweiß in seine Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt. Die Aminosäuren gelangen über das Blut dorthin, wo sie vom Körper gebraucht werden. Am Zielort werden sie nach einem bestimmten Bauplan, mit Hilfe von Stickstoff, für die dort benötigten Funktionen neu zusammengesetzt. Unser Körpereiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Ein Teil dieser Aminosäuren kann der menschliche Körper nicht selbst aufbauen, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese werden als essentielle Aminosäure = lebensnotwendige Aminosäure bezeichnet.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Tierisches Eiweiß ist für den menschlichen Körper aufgrund seiner Aminosäurenzusammensetzung wertvoller als pflanzliches Eiweiß. Jedoch enthält das tierische Eiweiß unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purine und gesättigte Fettsäuren. Diese können auf Dauer unsere Gesundheit belasten. Auch wer kein Fleisch mag, muss keinen Eiweißmangel befürchten. Als "gute" Alternativen bieten sich Fisch, Eier, Käse, Milch und Milchprodukte an. Zudem gibt es eine Vielzahl eiweißreicher pflanzlicher Lebensmittel. Dazu zählen u.a. Linsen, Kichererbsen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, verschiedene Getreidearten und Nüsse.
Optimal ist eine Mischung von tierischen und pflanzlichen Eiweißen innerhalb einer Mahlzeit.

Was versteht man unter der biologischen Wertigkeit

Wie viel körpereigenes Eiweiß aus der aufgenommenen Nahrung erzeugt werden kann, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu zählen:

  • die biologische Wertigkeit
  • der Gehalt an Aminosäuren
  • die Verwertbarkeit im Organismus

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut sich ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umwandeln lässt. Je höher die Wertigkeit ist, desto geringer ist die Bedarfsmenge. Eier bekommen den Wert 100 zugewiesen. Man hat zur damaligen Zeit angenommen, dass Eier die höchste biologische Wertigkeit besitzen. Die biologische Wertigkeit von 100 bedeutet aber nicht, dass es zu 100 Prozent in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Für die Festlegung der biologischen Wertigkeit ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren von besonderer Bedeutung. Geflügel- und Fischeiweiß (z.B. Hering) haben mit 80 ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit.

Kartoffeln mit QuarkEs ist möglich, eine biologische Wertigkeit von über 100 zu erzielen. Dazu sind verschiedene Lebensmittel miteinander zu kombinieren, die sich durch ihre Aminosäurenstrukturen ergänzen.

Die höchste biologische Wertigkeit wird durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißen erreicht. Beispiele dafür sind die Kombination von Quark mit den pflanzlichen Eiweißen der Kartoffel, Geflügel mit Vollkornreis, Rindfleisch mit Kartoffeln oder Bratkartoffeln mit Rührei.

Die pflanzlichen Eiweißlieferanten bieten noch weitere Vorteile: Sie enthalten in der Regel wenig bis kein Fett, sind leichter verdaulich und kalorienärmer. Viele pflanzliche Nahrungsmittel gehören zudem zu den basenbildenden Lebensmitteln und schützen den Körper vor Übersäuerung. Zu den säurebildenden Nahrungsmitteln gehören alle Arten von Fleisch, Eier, Milchprodukte und Hefeprodukte.

 

Wie viel Nahrungseiweiß ist notwendig

Erwachsene benötigen täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Empfehlung der DGE).

Die durchschnittliche Eiweißaufnahme liegt in Mittel- und Westeuropa bei 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wir nehmen somit deutlich mehr auf, als der Körper braucht. Auch Freizeitsportler können ihren Bedarf (1,0 bis 1,5 Gramm) durch die Nahrung decken und müssen kein zusätzliches Eiweiß in Form von Shakes zu sich nehmen. Eine erhöhte Eiweißzufuhr kann auf Dauer die Nieren belasten und den Harnsäurespiegel erhöhen (SGE 2008).
Wer intensiv Kraft- oder Ausdauersport betreibt, hat einen höheren Eiweißbedarf von 1,4 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpermasse. Leistungssportler, die sich noch in der Aufbauphase befinden oder für Wettkämpfe trainieren, haben mit 2 Gramm den höchsten Bedarf. Eine zusätzlich Aufnahme von Eiweißen über Shakes oder Riegel ist möglich. Einen Überblick zu den im Handel angebotenen Eiweißarten finden Sie hier. Bei erhöhter Proteinzufuhr sollten Sie auch die Flüssigkeitszufuhr steigern, damit die Nieren Abfallprodukte der Eiweißverwertung (z.B. Harnstoff) ausschwemmen können. Zudem sollten die Getränke ungesüßt sein, bevorzugen Sie Wasser.

Das Körpereiweiß wird nur im Notfall als Energielieferant herangezogen, wenn keine Kohlenhydrate oder Fette zu Verfügung stehen. Der Körper greift dann auf das Muskeleiweiß zu.

Eiweißmangel führt insbesondere in der Wachstumsphase von Kindern und Jugendlichen zu körperlicher und geistiger Unterentwicklung und schwächt das Immunsystem. In den entwickelten Industrieländern nehmen die meisten Menschen jedoch eher zu viel als zu wenig Eiweiß zu sich.

 




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