Dauermethode

Bei dieser Methode wird die Belastung nicht durch Pausen unterbrochen. Die Belastung besteht über einen längeren Zeitraum und kann in der Intensität zwischen gering bis sehr hoch variieren.
Die Dauermethode eignet sich für alle Ausdauersportarten. Bei einer Belastung mit geringer bis mittlerer Intensität (z.B. Radfahren auf gerader Strecke) ist eine Belastungsdauer von mehreren Stunden möglich. Die Verbesserung der aeroben Kapazitäten steht dabei im Vordergrund.
Bei einer Belastung mit wechselnder Intensität von gering bis sehr hoch (z.B. Radfahren im Gelände mit Steigungen und Gefällen) verkürzt sich die Belastungsdauer.

Aerobic trainiert die AusdauerJe nach Sportart lässt sich die Belastungsintensität durch unterschiedliche Wege und Methoden variieren. In der Aerobic zum Beispiel, wird die Belastung durch die Elementauswahl und das Musiktempo bestimmt.
Die Dauermethode eignet sich insbesonders für das Training der Langzeitausdauer und für ein Grundlagenausdauertraining. Ein Training mit der Dauermethode ökonomisiert die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem, erhöht den Kalorienabbau und fördert den Fettstoffwechsel.

 

Extensive Dauermethode

Beim Training mit der extensiven Dauermethode trainieren Sie mit einer geringen bis mittleren Intensität, aber in langen Zeitumfängen. Die Belastungsdauer ist länger als 60 Minuten. Die Energiegewinnung erfolgt durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten unter Verwendung von Sauerstoff. Ihre Energiespeicher entleeren sich nur langsam. Sie trainieren mit einer Belastung von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Zum Einsatz kommt diese Methode im Gesundheitstraining und Freizeitsport, beim Training zur Fettverbrennung und zur Regenerationsbeschleunigung.

Intensive Dauermethode

Wer seine Leistung steigern will, der muss mit der intensiven Dauermethode trainieren. Sie trainieren mit einer Belastung von mindestens 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, verbessern ihre aeroben Kapazitäten und steigern die Ausdauerfähigkeit. Ihre Kohlenhydratspeicher entleeren deutlich schneller, der Gesamtkalorienverbrauch ist höher als beim Training mit der extensiven Dauermethode. Die Belastungsdauer liegt zwischen 30 und maximal 60 Minuten. Diese Methode eignet sich zum Beispiel zur Vorbereitung auf einen Marathon.

Variable Dauermethode

Bei dieser Methode kommt es zu wechselnden Belastungen in einem Zeitraum von bis zu 60 Minuten. Durch wechselnde Belastungen liegt die Herzfrequenz zwischen 70 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Energiebereitstellung erfolgt je nach Belastung aerob oder anaerobe. Der Wechsel von sehr hoher zur mittleren Belastung wird trainiert und damit auch die Umstellung in die Energiebereitstellungszonen aerob und anaerob. Diese Methode kommt bei Spielsportarten wie Fußball und Handball zum Einsatz.

 




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