Beweglichkeitstraining

Die Gelenkigkeit wird durch die Gelenkstruktur (Gelenke, Knorpel, Bandscheiben) bestimmt und kann nicht trainiert werden. Die an der Bewegung beteiligten Knochen können nur bestimmte Winkelstellungen einnehmen.

Die Dehnfähigkeit wird durch Sehnen, Bänder, Kapseln und Muskel beeinflusst. Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln haben stabilisierende Funktionen und ihre Dehnungsfähigkeit lässt sich nicht wesentlich verbessern.
Die Muskulatur hat dabei besondere Bedeutung, ihre Dehnfähigkeit kann trainiert werden.

Statisches oder dynamisches Dehnen?

Das Dehnen (engl. Stretching) kann mit verschiedenen Dehnungsmethoden ausgeführt werden. Es wird zwischen statischen und dynamischen Dehnen differenziert.

Beim statischen Dehnen wird der Muskel durch eine feste Position, die eine bestimmte Zeit gehalten wird, in die Länge gezogen. Vermeiden Sie beim statischen Dehnen federnde und schnelle Bewegungen. Führen Sie den Muskel langsam und kontinuierlich bis zum Spannungsgefühl in die Dehnung. Dehnen Sie über einen Zeitraum von mindestens 20 Sekunden.

Beim dynamischen Dehnen kann der Muskel durch eine sich wiederholende wippende, kreisende oder schwingende Bewegungen in die Dehnung gebracht werden. Dabei wird der Muskel in der Regel nicht maximal gedehnt und die Spannung auch nicht gehalten. Die Dehnung erfolgt nur kurz, dafür aber mehrfach.

Wann und wie oft stretchen?

Das Beweglichkeitstraining sollte regelmäßig durchgeführt werden. Sie können es vor und nach sportlichen Belastungen oder als separates Training in den sportfreien Tagen ausführen. Planen Sie mindestens 15 Minuten für das Training ein. Die Anzahl der Wiederholungen ist variabel.
Als Faustformel gilt: je größer die sportliche Belastung, desto häufiger und intensiver muss gedehnt werden.

Trainingsspezifische Hinweise

Zur Durchführung der Übungen benötigen Sie in der Regel keine Hilfsmittel. Nützlich ist eine Unterlage, z.B. eine Gymnastikmatte.
Führen Sie die Dehnübungen in einer ruhigen Atmosphäre aus und lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die zu dehnende Körperzone. Atmen Sie bei der Übungsausführung langsam und gleichmäßig. Vermeiden Sie Pressatmung und halten Sie auf keinen Fall die Luft an.

Das Ausmaß der Dehnung und die Anzahl der Wiederholungen bestimmen Sie selbst. Sie können eine Dehnungshaltung bis zu 3 mal einnehmen. Es dürfen keine Schmerzen auftreten. Lösen Sie die Dehnungshaltung immer langsam auf.

Zwischen den einzelnen Übungen legen Sie kurze Entspannungspausen ein. Die Länge der Pausen orientiert sich an der Dauer der Dehnungsphasen. Bei einer Dehnungsphase von 30 Sekunden beträgt die Pausenlänge ebenfalls 30 Sekunden.

Beispiel 1: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Dehnung seitliche RumpfmuskulaturAus dem Kniestand strecken Sie das rechte Bein zur Seite und stützen Sie sich mit der linken Hand am Boden auf. Neigen Sie nun ihren Oberkörper zur linken Seite und strecken Sie den rechten Arm über den Kopf so weit wie möglich nach links. Ziehen Sie nun den oberen Arm noch weiter nach links und halten Sie die Spannung für 15 bis 20 Sekunden. Achten Sie darauf, dass sich der gesamte Körper in einer Linie befindet und Sie keine Ausweichbewegung nach vorn vollziehen.

 

Beispiel 2: Dehnung Oberschenkelvorderseite in der Bauchlage

Oberschenkelvorderseite dehnenDie Dehnung der Oberschenkelvorderseite können Sie im Liegen ausführen. Winkeln Sie in der Bauchlage ein Bein an und ziehen Sie den Fuß zum Gesäß. Achten Sie darauf, dass der Oberschenkel am Boden bleibt und parallel zum anderen Bein liegt. Den Kopf legen Sie auf dem Unterarm des freien Arms ab.
Halten Sie die Dehnung ca. 20 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Dehnen Sie jede Seite 2-mal.


Weitere Dehnübungen mit Beschreibung und Bild finden Sie unter aufrechte-koerperhaltung.de

 




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