Ausdauertraining

Gesundheitliche Effekte des Ausdauertrainings

Ein regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich positiv auf verschiedene Körperfunktionen aus:

  • besserer Muskelstoffwechsel und festere Muskelbeschaffenheit
  • kräftigere Atmung, Erhöhung des Lungenvolumens
  • Verbesserung der Atemökonomie
  • niedriger Blutdruck und Ruhepuls
  • verbesserte Durchblutung des Herzmuskels und des Gehirns
  • Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
  • erhöhte Konzentrationsfähigkeit und Stresstoleranz
  • verbessere Fließeigenschaften des Blutes und ein geringeres Arteriosklerose-Risiko
  • Stärkung des Immunsystems
  • Erhöhung des Kalorienabbaus und der Fettverbrennung
  • Linderung von Depressionen und Angstzuständen
  • Verbesserung des Wohlbefindens und Steigerung des Selbstbewusstseins
  • Entwicklung von Körperbewusstsein und Verbesserung der Körperwahrnehmung

Kontrolle der körperlichen Belastung

Ein effektives Herz-/ Kreislauftraining sollte mindestens 20 Minuten (optimal sind 30 - 45 Minuten) dauern. Dabei handelt es um einen Richtwert. Die Trainingszeit ist abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung und der Intensität des Trainings.

Bei einem Herz-/ Kreislauftraining sind mehr als 1/6 der gesamten Köpermuskulatur zu beanspruchen. Das ist immer dann gegeben, wenn Arme oder Beine in Bewegung sind. Für ein optimales Training ist es somit erforderlich, möglichst viele Muskelgruppen einzusetzen.

Kontrollieren Sie beim Training die körperliche Belastung durch Messung der Pulsfrequenz. Den Puls messen Sie selbständig mit Zeige- und Mittelfinger an der Halsarterie oder am Handgelenk. Messen Sie 15 Sekunden und multiplizieren Sie den Wert mit 4 = Ihr Puls pro Minute. Alternativ messen Sie nur 10 Sekunden und multiplizieren den ermittelten Wert dann mit 6.

Empfehlungen zur Pulsfrequenz bei Ausdauer und Kraftausdauerbelastungen:

  • Formel Männer: 220 minus Lebensalter = 100% Intensität = maximale Herzfrequenz
  • Formel Frauen: 226 minus Lebensalter = 100% Intensität = maximale Herzfrequenz
  • bei einem allgemeinen Ausdauertraining sollte die Herzfrequenz bei Belastung zwischen 60% und 80% der maximalen Herzfrequenz betragen
  • Anfänger beginnen bei dem unteren Wert
  • die Angaben gelten für Herz-Kreislauf-Gesunde

Beispiel: Für einen 60jährigen ergibt sich nach dieser Formel: 220 - 60 = 160 als maximale Herzfrequenz. Der Belastungspuls während des Ausdauertrainings sollte also zwischen den Werten 96 (60% der maximalen Herzfrequenz) und 128 (80% der maximalen Herzfrequenz) pro Minute liegen.

Als Trainings-Methode bietet sich die Dauermethode an. Sie eignet sich insbesonders für das Training der Langzeitausdauer und für ein Grundlagenausdauertraining. Bei bestimmten Sportarten wie z.B. Schwimmen kommt auch die Intervallmethode zur Anwendung.

Für wen sind welche Ausdauersportarten geeignet?

Aerobic ist intensives Herz-/Kreislauftraining mit vielen Möglichkeiten der Belastungssteuerung. Mit abwechslungsreiche Schritt- und Armkombinationen trainieren Sie neben der Ausdauer auch ihre koordinativen Fähigkeiten. Führen Sie die Aerobic mit einer gleichmäßigen mittleren Belastung ohne Hüpfen und Springen aus, so ist das Training auch für ältere Menschen geeignet. Die Belastungsintensität lässt sich sehr gut durch die Elementauswahl und das Musiktempo steuern.

Schwimmen zählt zu den effektivsten Ausdauersportarten da es ein Ganzkörpertraining ermöglicht und die gesamte Muskulatur des Rückens, der Arme, Beine und des Gesäßes beansprucht. Schwimmen ermöglicht ein effektives Ausdauertraining mit Spaß für jede Altersgruppe.

Laufen und Walken zählen zu den beliebtesten Ausdauersportarten, da sie viele Kalorien verbrennen und fast die gesamte Muskulatur beanspruchen. Allerdings ist beim Laufen die Gelenkbelastung für Knie-, Hüft- und Sprunggelenke sehr hoch.
Beim Walken ist die Gelenkbelastung viel geringer als beim Laufen und somit eignet es sich besser für Menschen mit Übergewicht. Zudem kann es als Einstieg für ein späteres Lauftraining genutzt werden.

Radfahren ist eine gelenkfreundliche Ausdauersportart für Jung und Alt und auch für übergewichtige Menschen geeignet. Im direkten Vergleich mit Laufen und Schwimmen werden beim Radfahren jedoch weniger Muskelgruppen beansprucht und der Kalorienverbrauch ist somit geringer. Allerdings können Sie beim Radfahren die Belastung sehr gut durch die Trainingslänge und die Trainingsintensität (Geschwindigkeit, Fahren im hügeligen Gelände) steuern.

Skaten ist bei Jugendlichen und Kindern durch den hohen Spaßfaktor sehr beliebt. Der Bewegungsablauf ist mit dem Schlittschuhlaufen identisch. Skaten fördert neben der Ausdauer die Koordination, den Gleichgewichtssinn und die Reaktionsfähigkeit. Skaten eignet sich auch sehr gut für übergewichtige Kinder und Erwachsene, da es bei gut sitzenden Skates gelenkschonender ist als z.B. Laufen.
Allerdings weist Skaten ein höheres Verletzungsrisiko auf (Knochenbrüche, Bein- und Armverdrehungen) und sollte somit nur mit der entsprechenden Schutzkleidung ausgeführt werden.

Auch Bewegungsspiele können in ein Ausdauertraining eingebaut werden.
Dazu zählen Ball- und Mannschaftsspiele (z.B. Handball oder Volleyball) oder Spielsportarten (z.B. Tennis, Tischtennis, Federball, Indiaca).
Ball- und Mannschaftsspiele eignen sich insbesondere für Kinder, denen ein reines Ausdauertraining mit Laufen oder Radfahren zu langweilig ist.

 




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