Aufwärmtraining

Im Einzelnen hat das Aufwärmen folgende Auswirkungen:

  • Sie erhöhen durch das Warm up Ihre Körpertemperatur und regen die Stoffwechselvorgänge an
  • Sie steigern die Durchblutung der Muskulatur
  • gleichzeitig verbessern Sie Ihre Koordinationsfähigkeit und steigern die Kontraktions- und Dehnfähigkeit der Muskeln
  • Sie erhöhen die Sauerstoffaufnahme und den Sauerstofftransport durch eine tiefere und schnellere Atmung
  • das Zusammenwirken von Nerven und Muskeln wird verbessert
  • Sie steigern die Konzentration und Wahrnehmungsfähigkeit
  • Sie reduzieren das Verletzungsrisiko

Planen Sie für das Warm up etwa 10 Minuten ein. Ein allgemeines Aufwärmen kann mit einem Einlaufen, Walken oder Radfahren beginnen. Alternativ nutzen Sie einen Crosstrainer oder ein Fahrradergometer.

AufwärmenDas spezielle Aufwärmen dient der Aktivierung der Muskeln und Muskelgruppen, die durch das folgende Training besonders beansprucht werden. Sie kombinieren Mobilisationsübungen mit Übungen zur Kräftigung (z.B. Knieliegestütz) und Stabilisierung (z.B. Kniebeuge).

Auch vor dem Krafttraining ist ein Aufwärmtraining notwendig. Wie bereits beschrieben, wird durch das Aufwärmen die Muskulatur besser durchblutet, sie wird elastischer, die Kontraktions- und Dehnfähigkeit wird gesteigert. Die Steigerung der Stoffwechselgeschwindigkeit während der Aufwärmphase wirkt sich auch auf die folgenden Aktivitäten aus. Das bedeutet, der Kalorienverbrauch ist bereits zu Beginn des Krafttrainings erhöht.

Wer in einem Fitnesscenter trainiert, kann für das Aufwärmen die Crosstrainer, Laufbänder, Fahrradergometer oder auch Rudergeräte benutzen.
Zur optimalen Vorbereitung der folgenden Trainingseinheit führen Sie zuerst ein 10minütiges allgemeines Aufwärmtraining mit dem Fahrradergometer oder Crosstrainer aus und anschließend ein spezifisches Aufwärmtraining. Bei diesem verwenden Sie dann Rudergeräte mit kleinen Gewichten oder absolvieren Klimmzüge mit Unterstützung. Die Übungen dürfen nicht zu anstrengend sein. Das spezifische Aufwärmtraining sollte wie das allgemeine Aufwärmen auch nur 10 Minuten dauern.

Führen Sie das Aufwärmprogramm mit Kindern aus, so eignen sich besonders Ball- und Fangspiele. Diese können Sie draußen oder in der Halle ausführen. Hierbei gilt, dass alle Teilnehmer gleichmäßig beansprucht werden. Im Gegensatz zu reinen Laufspielen, sind Ball- und Fangspiele für Kinder motivierender und schulen zudem die Motorik und die Reaktionsfähigkeit. Werden Mannschaften gebildet, so bekommt das Aufwärmen mit dem Ball einen Wettkampfcharakter.
Haben Sie Kegel, Ringe, Bänke und Hocker zur Verfügung, so stellen sie einen kleinen Parcour zusammen. Ziel ist es, einen Ball mit prellen durch den Parcour zum Ziel zu bringen. Nach etwa 10 bis 15 Minuten wird das Aufwärmen beendet und es können sich weitere sportliche Aktivitäten anschließen.

 




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